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盐几乎存在于每一道家常菜中
摄入过量不仅会悄悄损伤心血管
还会增加脑卒中
胃癌和全因死亡的风险
然而，许多人吃饭时
往往觉得“味道不够”
还会额外加盐
长此以往，口味会越来越重，摄入超标
本周是第七个“9·15”中国减盐周，今年主题依旧是“人人行动，全民控盐”。这绝不是老生常谈，而是一次至关重要的健康提醒。
高盐饮食
正在悄悄毁掉身体器官
展开剩余86%心脏：高盐加重心脏负担
钠摄入过多，会导致体内水分滞留，血容量增加，血压升高，加重心脏负担，容易得心血管疾病。
肾脏：高盐增加肾脏负担
摄入过量盐分，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子最后都要从肾脏排出，增加肾脏的负担。
胃脏：高盐增加胃癌风险
盐摄入量还与胃癌风险存在正相关性，因为高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄而失去保护功能，增加胃癌风险。
骨骼：高盐加速钙的流失
钠离子有“多吃多排”的特点，吃进了钠就会促进肾脏排出钠，排尿的同时钙质也会流失一部分，增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。
大脑：高盐损害大脑认知
高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。
轻松控盐
记住这8个小窍门
做饭使用限盐勺
炒菜时，一个人建议用2克盐勺取盐，一顿饭一勺，一天2~3勺。高血压患者、老年人等特殊群体需进一步控制在3-4克以内。
△某省疾病预防控制中心的2克控盐勺
善用调料替代食盐
通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；
在菜里适量放点辣椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；
鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；
自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。
通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；
在菜里适量放点辣椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；
鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；
自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。
快出锅时再放盐
除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样盐仅附在食物表面，可以减少食盐的摄入量，舌头同样可以感觉到咸味。
用低钠盐替代普通盐
低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。
注意隐形盐的摄入
许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。
减少外出用餐次数
曾有调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。建议在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
此外，点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。
循序渐进逐步减盐
限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。
学会看营养成分表
买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
全家总动员，打造低盐“家风”
减盐不是一个人的战斗，而是一家人的健康革命。
宝宝口味要“淡养”：
千万别给宝宝的辅食里额外加盐！他们的肾脏很娇嫩，食材本身的味道对他们来说就足够丰富。
吃饭时多一双“监督的眼”：
家人之间要互相提醒，特别是关心家里血压高的长辈。餐桌氛围应该是“轻言细语”，而不是“重盐重酱”。
外出吃饭，勇敢说“不”：
点外卖或下馆子时，别不好意思，主动要求“少放盐”或“菜品做得清淡点”。你是顾客，有权提出健康需求。
但是，大家也不用谈盐色变。对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言，适度控盐确实必要，而对大多数人而言，保持正常盐摄入即可，适当超出推荐值也不必过于担心。毕竟机体具有自我调节功能，摄入的盐基本可以通过尿液排出。
来源：央视新闻、科普中国、南京市疾病预防控制中心、健康中国
发布：蒋若欣
审核：汪小磊
责编：岳超
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